丸いぷくの日記

統合失調症持ちのぷくが自分の実体験や日常生活などを気ままに書くブログです。

やる気がでないときどうするか

 ゴールデンウィークも最終日となりましたね。私は特に連休というわけでもなかったので、平常時とかわりはなかったですが、それでも気持ちは連休最終日でどこか寂しくなっております。

連休明けとなると休み疲れや、気分の落ち込みなどでることもあるのではないでしょうか?

私は連休ではなかったにせよ、なぜかその症状になっております(笑)。

やる気がでないという症状が自分の場合は強くでている気がしますね。

そこで、やる気をだすための方法をいくつか調べてみました。

以下にそれを挙げてみますね。

 

少しでいいからまず始めてみる

やり始めるまでは億劫だったり嫌で仕方なかったことが、いざやってみると特に支障なくやれるということがありますよね?
実際に始めてしまうと問題なくやれたということは多いと思います。

とりあえず、まずは少しでもやってみる。すると、次にとりかかるとっかかりとなるかもしれません。


何もしないで休む

体調や心が疲れていると、何をするのもつらいという状態にあることが多いですよね。そんなときは、思いきって何もしないで休むことも大切だと思います。
何もしないでゆっくりする時間を作ると、リフレッシュして結果的にパフォーマンスが上がることもあるでしょう。

 

軽い運動をする

疲れない程度の軽い運動をして、身体を動かすと血行がよくなります。適度な運動は心地よさを与えてくれるので、リフレッシュにもつながると思います。


人と会う・話す(ため込んだ気持ちを書き連ねる)

人と会ったり話をすると、気持ちのもやつきが解消することがありますよね。他愛ない会話で気持ちがすっきりすることもあると思います。
もし誰にも話せない内容だったら、自分の持っているぬいぐるみや飼っているペットに愚痴をこぼしてもいいと思います。
何か溜め込んでいるのならば、紙に気持ちを書き連ねてやぶって捨ててもいいかもしれませんね。


自分ご褒美を計画する

嫌なことを頑張ってやり遂げた自分へ、ご褒美を計画して与えるのもやる気につながるかもしれません。

 


自分は今日はやる気も出ない上に強い倦怠感で動けなかったので、何もしないでゆっくりしていました。おかげで今はブログを書けるくらい回復できました。
明日は元気になれそうです。

体調によって休むか少しやってみるか、気分転換に軽く運動してみるか、もやつきを吐き出してすっきりするか、頑張ってやってみてその後に自分にご褒美を与えるかと選択できるかと思います。

 

今回はやる気が出ない時の対処について書いてみました。

ここまで読んでくださりありがとうございました!

 

汚部屋から脱却したい

 朝を起きられるようになった次は汚い部屋を片付けたい。そんな欲にかられはじめたぷくです。
というのも、収納できるスペースがあまりないのに物があふれていて窮屈に部屋がなったからです。

もともと自分は衣類はそこまでないのですが、本がとにかく多い。他にもクレーンゲーム好きなために景品のぬいぐるみが散乱しております。

ゲームのグッズ収集癖もあるため、部屋の物があふれかえっている状態ですね。

物を減らす必要もありますが、見栄えよく収納したいというのもありますね。

ただ、わたしは片付けをするのも苦手で、統合失調症になってからは特に優先順位などを考えることが難しくなり、片付けもスムーズにできないという。

勢いのまま片付けると挫折してしまう可能性もあるため、計画的に片付けていかないといけないようです。

なにか片付けにいい方法はないか調べていたのですが、どうやらいくつかコツがあるようですね。

簡単にそれらを挙げてみました。

 

収納用品はあとで買う

収納用品を買っておいても、収納スペースとあわなかったり、使いこなせなかったりと、かえって不必要だったということもあるそうです。全ての片づけを終えて、道具を収納する時に買うほうがいいそうです。

 

まずは全部出す

例えば、キッチンの引き出しの片付けならばスプーンなどの食器をどれぐらいもっているか、多すぎないかなど総量を全部だすことで出すことで把握できます。多すぎるものは捨てると判断できるので、まず総量を知ることが必要です。


「使う」「使わない」で分ける

「使っている物」「使っていない物」を分別していきます。使っているかいないかで客観的に判断することができます。
だいたい目安として、1年以上使っていない物はめったに使うことは少ないため、使わない判断材料になるかとおもいます。

 

使っている物をしまう

使っている物に分別したものを片付けます。収納用品が必要な場合はこの段階で用意するといいかもしれません。

 


今回は簡単にコツについて調べたものを挙げてみましたが、まだまだ詳しくみていくとあるようです。
もっと片付けについて勉強して、情報を更新できたらと思います。

 

片付けはもし同居している方、ご家族の片づけをしようと思われていたら、必ず本人に確認をとる必要があります。勝手に自分の荷物が捨てられていたら悲しい気持ちになるのは相手も一緒だと思うので、
そこは確認作業を怠らないようにしたほうがいいと思います。


今回は片付けのコツについて紹介しました。

読んでくださりありがとうございました!

初の朝活にて一日の行動計画をたてました

 朝をすっきりしゃっきりと起床し、朝活をするという目標にむけてあれこれしておりましたが、今朝やっと起床後に朝活をできました。

昨日計画を立てたとおり、朝起きたらゲームをするという楽しみを朝活にくみこむ作戦が見事成功しました。

今朝はしっかり起床後にゲームをして、すっきりとした気持ちで朝を迎えることができました。

やはり、嫌な気持ちやプレッシャーにまみれた気持ちで朝を迎えると、布団からでるのも一苦労となるようです。

今日は朝を時間と気持ちに余裕を持って過ごせたので、朝活にてゲームだけでなく一日の行動計画立てもしてみました。

余談ですが、バレットジャーナルなど手帳の書き方には色々なものがありますね。

自分もバレットジャーナルを実践したことがあるのですが、自由に書いたりカスタマイズできることが逆に負担になってまだ自分にはできる段階ではなかったようです。

そこで、行動計画のたてかたは自分なりの方法でやってみました。

今日はその通りにだいたいできたので、ちょっと紹介してみたいと思います。


一日の起床から就寝までの時間を振り分ける

自分は6時におきたので、6時、7時、8時……0時と書いていきます。

縦に時間を書いていき、時間の横に行動を書いていきます。


決まっている予定を書いていく

ふりわけた時間に、予定された(決まっている)行動を書いていきます。

例えば自分は昼からB型に行くと決まっているので、13時~15時までB型と書きました。

時間がわかっている箇所から予定を埋めていきます。


生活の予定(食事、洗濯、掃除、片付け、風呂等)を埋めていく

固定の予定というか、自分の生活の予定はだいたい決まっているでしょうから、それもふりわけていきます。


空いている時間帯にやりたいことをいれていく

ここまで書いていくと、だいたい自由にできる時間帯がでてくるとおもいます。そこにやりたいことややることなどをふりわけていきます。
読書やちょっとした勉強、またはゲームを遊ぶ時間など、自分のやりたいことややるべきことを書いていきます。

 

 

 

朝にこのように行動計画を立てていくと、何をしなければならないのかとか、やりたいことは何なのかを視覚的に確認できます。
また終わった予定や行動は斜線をひいたりシールを張ったりしていくと、やり残したことをパッと把握もできます。

私は物忘れも激しいため、やることややりたいことをちょっとした休憩の時間に確認して忘れてないか調べています。


時間の管理が得意な方には不必要な今更なことだったかもしれませんが、もし、行動計画の立て方に苦戦されているかたは試してみてくださるとうれしいです。

まだまだ、ぷくは朝活初心者ですが、今後も引き続いて実践していけるよう頑張りたいと思います。楽しく実践していきたいですね♪


それではここまでみてくださりありがとうございました!

朝活どころか起きることすらできない結果になりました。

 朝、すっきり起床して朝活をしたい! と勇んでいた自分。
昨夜はカフェインもとらず、照明にも気を付けてぐっすり就寝できました。
ですが、翌朝というか今日、起床できませんでした。

起きたのは10時過ぎ。

強い倦怠感のままぐでっとなって起きました。

朝活することもできず、だらだらしながら洗濯をしてぐだぐだと朝食をとりました。

これは自分の理想の朝の内容ではありません。

いったい何がわるかったのか?

おそらく昨夜はそれほど悪いものではなかったはずです。

ではいったい何が??

自分の朝の状態が問題があったのでしょうか…。

もしや気持ちの面で課題があったのかもしれません。


起床の様子には気持ちも影響する?

よく、子供の頃に試験等の朝は起きたくなくて体調が悪くなったり、社会に出ても嫌なことがある朝は起きるのが苦痛ということがありませんか?

きっと自分の当日を迎える気持ちも起床に影響するのかもしれませんね。

では、ぷくの今日の朝はいったいなんで起床ができなかったのか?

おそらく、自分で過度のプレッシャーをかけていたのかもしれません。

「明日の朝は早起きして朝活して頑張らなければならない!」

こんな感じに思っていたのは事実です(笑)。

つまり、早起きすることがちっとも楽しいイメージではなくどちらかというと辛いイメージをもってしまったのかもしれません。


辛いことをするより楽しいことをするほうが継続できる

三日坊主になりがちな私のような継続が苦手な方は、辛いことを長続きさせるのは難しいのではないでしょうか?ちなみにぷくは大不得意です。

辛いことより楽しいほうがだんぜんいい。そう思ってしまいます。

だったら自分の場合は、起床して朝活にいたるまでの感情が不快ではなく快であるほうがいいのではないでしょうか?

そうなると、プレッシャーを感じる程自分に早起きや朝活を強いるのではなく、ゆるく考えたほうがいいのかもしれません。


ですが、それではそもそも布団からおきようとしないという本末転倒となってしまいます。


起きることが快な楽しい感情になるように仕組む方法が解決策となるかもしれません。


楽しいことを朝活にくみこむと結果として早起きにつながる

ぷくは子供の頃、とても早起きでした。
というのも、ゲームが大好きで、小学校にいくまえにマリオのゲームで遊んでから通学していたからです。

朝5時に起きて6時~7時くらいまでゲームをして、それから朝食をとって通学するという、ゲーム好きな小学生でした。

これを毎日苦痛に感じることなくやっていたので、当時の自分はかなりゲーム好きだったんだなと思います。

ちなみに今もゲーム大好きなぷくです。

なので、この大好きを朝につめこむことで早起きと朝活に結び付けてみれば、朝もすっきり早起きができて起床もなんなくでき、朝活もできて一石二鳥となるのではないでしょうか?

自分はやはりゲームが大好きなので、朝からソシャゲのあんスタや、FEヒーローズを遊ぶ時間を組み込んでみようかと思います。


苦手なことを無理して朝にするよりも楽しいことを朝にするほうが、その日をすがすがしい気持ちで迎えられそうですしね。

 

以上のことをまた明日から実践していきたいと思います。

実体験と試行錯誤で少しずつ役立つ情報になっていけたらいいのですが…。

それから、早起きに関する本も買ってみたので、それを読了したらその本の紹介もしたいと思います。

それでは、ここまで読んでくださりありがとうございました!

 

朝活しようとして、失敗してしまいました。

 前回の記事にて起床したら朝日をあびて、朝活をしようというものを投稿しました。

いざ、実践! と張り切って就寝し、起床に至ったのですが…

 

見事、寝坊+二度寝(起きられずにダラダラしてしまう)+朝活すらできず という惨敗・失敗に終わりました。

 

まず朝日を浴びようとしたらそんなに晴れてなかったのでカーテンあけるのもめんどくさいなという邪念にとりつかれたんですよね。

そうしたらふとんからでるのも億劫になり、くわえていつもの起床後の強い倦怠感でダラダラしてしまいました。

結果、朝活のメモにて今日の行動計画を記すということすらできなかったんです。

初日はおおいに失敗してしまいました…。良い結果報告をしたかったのですが、現実は甘くないということでしょうか…(涙)。


これは朝の状態も問題があるかもですが、寝る前の行動にもなにか問題があったかもしれないと振り返ることにしました。

 

昨夜は眠かったので、早目に就寝し22時前には眠っていました。
いつもは23時くらいに眠るか、眠れない時は0~3時くらいに眠るので自分としてはかなり早い時間に休んだと思います。
それが悪かったのか、途中で目が覚めて1時頃にはばっちり覚醒していました。
そこから再び寝ようとしたものの、なかなか寝付けず、退屈なので本を読んだり借りていたDVDを見たり、スマホのゲームをしたり時間を潰していました。

喉も乾いたので緑茶をのんでまったりもしました。
眠気に襲われたのが3時頃でそこから就寝となりました。

で、朝起床したのが9時過ぎだったと思います。

睡眠について詳しい方なら、もう私のダメな問題がわかってしまうと思いますが、どこが悪かったか自分なりに考えてみました。

 

  • 途中で目覚めたからといって本やDVD、スマホなどを見てしまった。

 これらのことを行ったから直接的に関係したのかはわかりませんが、おそらく部屋を明るくしたままでみていたのが影響したのではないかと思います。

朝に光を浴びるのと夜に光をあびるのでは与える影響が逆だからです。
夜に光をあびたら、覚醒に近づいてしまうという。つまり眠りにくくなってしまうのでしょうね。

間接照明などを使用したほうがいいのかもしれませんが、その状態で本やDVD、スマホなどを使用したら目が悪くなると思います。


なので、眠れなくても間接照明の明かりで、ゆっくり座ってくつろぐとか、布団でよこになっているかがいいのかもしれません。

なるべく刺激をおさえることが大事なのかもしれませんね。

 

  • 緑茶をのんだ(カフェイン摂取した)

 カフェインといえばなんとなくコーヒーというイメージがありますが、コーラやチョコレート、お茶(緑茶など)にも入っているようです。カフェインは睡眠が浅くなる効果があるため、なるべく夕方以降はとらないほうがいいようですね。それを摂取したので、おそらく睡眠の質が下がったのかもしれません。

 


ひとまず振り返ると、部屋の明かりをあかあかとつけていたということと、読書・DVD・スマホ等をみていたことが問題として挙げられると思います。

また、緑茶をのんでカフェインをとってしまったことも要因かと思われます。

 

今夜はその点を踏まえて、再度寝る前の行動も見直していきたいと思います。

 

夕方以降は緑茶でなくノンカフェイン飲料(うちにあるのはノンカフェインの麦茶だった)を飲み、寝る前は間接照明をつかい、スマホや読書など睡眠に刺激を与えることをしない。

 

今夜は上記のことを実践してみたいと思います。

 


朝に活動的になるには前日の夜の行動も影響するのだと自分の中ではちょっとした盲点でした。

そりゃ、睡眠の質が悪いと朝に影響するのはあたりまえですよね(汗)。うっかりしてました。


自分の至らなさを常に痛感するばかりです。

ですが、いろいろ試行錯誤して良い方法をみつけられたらそれはそれで笑い話のようになって、結果オーライということでいいですね!

それでは、また明日報告できたらと思います!

ここまで読んでくださりありがとうございました!

 

朝が苦手を克服するための方法案を考えました。

 朝がどうしても活動できないくらい倦怠感が強いです。
昼から夕方になるにつれて意欲や元気がでてくるのですが、午前中の体調は最悪なことが多いです。

うつ病と診断されていたときからそうした症状があったのですが、統合失調症にもそうした日内変動があるのか?

もしかしたら病気とは関係なく自分が朝が苦手な傾向にあるのかもしれませんね。

自分の特性が朝が苦手だとすると、今後就職のことも幅が狭くなるのでは?

少しでも今後の行動の幅が広がるように、朝でも活動する意欲や元気をだすためにはどうしたらいいか考えてみました。


体内時計の調整に朝日を浴びる

私が看護学生の頃に勉強したのですが、人間の体内時計は24時間ではなく25時間で、夜更かしをするたびに体内時計がずれていくそうです。
そのズレを調整してくれるのが朝日で、朝起きたらカーテンをあけて朝日をあびると効果的だそうです。

なので、起床後まずはカーテンを開けて朝日を浴びることにします。


朝活をする

朝活とは「朝の時間を利用して普段できない活動をする」というものです。

例を挙げると

・朝にジョギングをする。
・家族とゆっくり団欒しながら朝食をとる。
・読書をする。

等です。

自分は朝活に読書をしようかと思いましたが、一日の行動計画をメモ帳に書くという作業を行おうかと思います。

 

自分にあった方法をみつけるまで試行錯誤する

明日から上記のことを実践していこうと思いますが、ひとまず明日の朝に試してから色々試行錯誤していくつもりです。

こうしたことは三日坊主になりやすい自分なため、習慣化のやり方も調べなければと思ってます。

土日は書店巡りをできたら習慣化についての本を探す予定です。

今回は、自分の朝が苦手な特性をどう改善していくかお試しの案を書いてみました。

くわしく調べたり実践したことでみつけた改善点などは、今後また書いていきたいと思います。

読んでくださりありがとうございました! 

認知のゆがみを直す方法について書かれた本を一冊紹介します。

 認知の歪みについて前回かかせていただきました。

今回は、自分が昔購入していて読んでいなかった認知のゆがみについての対処法についてかかれていた本の紹介をさせていただきます。

 

「図解 認知のゆがみを直せば心がラクになる」

(監修:福井至、貝谷久宣 発行・編集人:小川亜矢子 発行所:株式会社扶桑社)

 

という本です。

 

歪んだ認知の説明から、認知行動療法を行うことでよりよい認知に変えていくやりかたがのっています。

認知行動療法といっても、難しいことではなく、やりかたの説明やそのテンプレート等がのっていて、説明通りに実践していくとやり方の流れがわかるようになっています。

 

まず、認知というものは、物事のとらえ方のことで、認知の歪みとは偏った認知によって落ち込んだりつらくなったりすることだそうです。

例)上司から仕事がいつまでにおわるかたずねられた。

→自分が仕事ができないから言われている。だから人に認められてないんだ。

なぜ認知の歪みがうまれるのか?

認知の偏りの原因を特定はできないけれど、どうやら幼少期などの過去のつらい体験や経験から歪んだ価値基準が形成され、考え方に癖がついてしまい、大人になっても影響されてしまうからだそうです。

辛い体験から心を守ろうとバリアをつくっているようなものなのでしょうね。

ただ、歪んだ価値基準による心のバリアなため、歪んだ認知が強く現れすぎてしまうと、人と親密な交流が困難になったり、孤独を抱えてつらくなったりと辛い生き方をしてしまうかもしれないのです。

認知は変えられるのか?

認知は変えられるかどうか?これはいつからでも変えられます。

偏った認知になっているならば、適切な認知に修正していけばいいのです。

その方法が今回の本に説明していありました。

それが「認知行動療法」というものです。

いくつかやり方があるのですが、ぷくが実践したものは

『信じてきた生き方のルールを明らかにするスキーマを探す「下向き矢印法」』

です。

 

ちなみにスキーマとは過去の体験経験からつくられた価値観や評価基準のことです。

 

ぷくの場合↓

自動思考:いつも休みがちで役に立ってない無能だ。

それは何を意味しているのか:仕事に行けないなんて社会不適合者だ。

それは何を意味しているのか:生きている意味がない。

それは何を意味しているのか:自分は無価値な人間だ。←ぷくのスキーマ

 

次に抱えるスキーマを洗いだしたら、これが自分にとって必要なものかを調べます。

 

それが、『スキーマのメリット・デメリットの検証』となります。

 

ぷくのスキーマ:自分は無価値な人間だ。

 

デメリット

・休むことだけで無価値と判断するのは時期尚早ではないか。

・仕事の能力だけで社会不適合者と決めるのはおかしい。

・病気で仕事ができない状態の時はだれにでもある。

・そもそも生きている意味とか価値とか、誰がきめるものでもない。

・能力だけが全てではない。

 

メリット

・休みがちなためしっかり休養できており、出勤できたときは集中がとてもできて作業が丁寧で早い。

 

検証結果:デメリットが多いし自分にとって辛い考え方である。

 

スキーマのもつメリットデメリットがわかったら、次は

『生きやすいスキーマを手に入れる』を実践します。

 

過去のスキーマ:自分は無価値な人間だ。

生きやすい柔軟なスキーマ:自分の価値がどうだとか誰かに決められることでも自分が決めることでもない。自分のできることをコツコツ実践して行動していくことが前進と進歩のはじまりである。

 

このように、テンプレートにそって実践していくと自分の気づきになりました。

 

すぐに自分の認知の歪みが修正できる!とまでにはいかないこともあると思います。現に、私はまだ自分が無価値だと思ってしまいますし、おそらく今後もそうした考えを持ちがちだと思います。

ですが、これが自分の認知の歪みだと知っているかどうかは大きな違いになると思います。

それが認知を変えるためのはじめの一歩なのでしょうね。

 

生きづらい中に、認知の歪みがあるかもしれない

何をするにしても人との関わりは必須なことが多い世の中ですね。ネットでもネットの向こうにはやはり人が存在しているわけですし、大なり小なり人との関わりの中で辛い思いをすることもあると思います。そんな時に、偏った認知で対応していると更に辛い体験をしてしまうかもしれません。

自分の考え方の癖を把握しているだけでも、今日は癖がでた受け止め方をしちゃったなあと少しは辛さが軽減できるかもしれません。

そのために認知の歪みを修正する方法は大切だと思います。

 

今回は、自分が持っている本から簡単に内容を紹介しました。

本当はもっと詳細なことが本に書いてあります。ただ、この本が2018年発効なため、書店にあるかどうか不明です。

ぷくがAmazonで検索したらヒットしましたので、Amazon等ではとりあつかっているようです。

もし、ご興味を持たれた方は参考にされてみてください。

これからも色々な本から認知の歪みなど調べて勉強していきたいと思っていますので、またよければぷくの記事をみてやってくださると嬉しいです。

 

ここまで見てくださり、ありがとうございました!